8 fruits et légumes qui peuvent vous aider à manger plus de protéines

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Lorsque vous pensez aux aliments « riches en protéines », vous ne pensez probablement pas au kiwi ou au maïs.

Bien que les produits alimentaires seuls ne suffisent pas à répondre aux besoins en protéines de votre corps, quelques fruits et légumes peuvent vous aider à y parvenir lorsqu'ils sont combinés avec d'autres sources, comme la viande, le poisson ou les noix. Voici ce que vous devez savoir.

En ce qui concerne les sources de protéines, deux catégories principales émergent : d’origine animale et d’origine végétale. Toutes les sources de protéines fournissent différentes compositions d’acides aminés ou de molécules qui composent les protéines. Parmi les 20 acides aminés disponibles, neuf sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent plutôt provenir de votre alimentation.

Les protéines d’origine animale, présentes dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines « complètes » car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même. De plus, les protéines d’origine animale peuvent être des sources de fer hémique, une forme de fer qui a tendance à être utilisée plus efficacement par l’organisme que le fer non hémique, que l’on trouve généralement dans les sources végétales.

D’un autre côté, les protéines végétales proviennent d’aliments comme les légumineuses, les noix, les graines et certaines céréales. De nombreuses protéines végétales sont généralement considérées comme des protéines « incomplètes », car elles ne contiennent pas toutes tous les acides aminés essentiels. Bien entendu, il existe toujours des exceptions à cette règle. Par exemple, les pistaches sont une protéine complète. Les protéines végétales sont accompagnées de fibres, d'antioxydants et de phytonutriments, contribuant à la santé globale au-delà du simple apport en protéines.

Les protéines animales et végétales ont leurs avantages et peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Les besoins en protéines varient en fonction de quelques facteurs, notamment le sexe, l'âge, l'état de grossesse et le niveau d'activité. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, soit 0,36 gramme par livre. Cela signifie qu'une personne de 125 livres a besoin de 45 grammes de protéines par jour. Une personne de 200 livres devrait viser 73 grammes de protéines par jour.

Les fruits et légumes peuvent contenir des protéines, mais de nombreuses options n’en fournissent pas plus de 2 grammes par portion. Ainsi, même si ces options peuvent vous aider à vous rapprocher de votre quota quotidien, il est peu probable que vous puissiez répondre à 100 % de vos besoins en protéines simplement en vivant de baies et de légumes verts.

Parmi les nombreux fruits et légumes disponibles, voici quelques options à explorer si vous souhaitez consommer plus de protéines. Gardez simplement à l’esprit que la plupart de ces choix ne fourniront pas à votre corps les neuf acides aminés essentiels.

Les légumineuses, les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses, comprennent des éléments comme les pois chiches, les lentilles et le niébé. Même s’ils ne ressemblent pas à des légumes classiques, selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), ces aliments peuvent être classés comme légumes. Plus précisément, les légumineuses font partie à la fois des groupes d’aliments protéinés et végétaux en raison de leur composition nutritionnelle.

Une portion de pois chiches contient 8 grammes de protéines végétales ainsi qu’une multitude d’autres nutriments importants, comme les fibres et l’acide folique.

Les légumineuses sont une excellente source de fibres alimentaires. et ils contiennent des variétés solubles et insolubles riches en amidon résistant, considéré comme un aliment prébiotique pour l’intestin.

Le maïs est peut-être connu comme un amidon dans certains cercles, mais c'est techniquement un légume. Et grignoter un épi de maïs alimentera votre corps avec 3,34 grammes de protéines végétales.

Le maïs jaune offre un bénéfice unique pour la santé car il contient des composés végétaux appelés lutéine et zéaxanthine. Ces nutriments peuvent aider à protéger les yeux contre le développement d’une dégénérescence maculaire.

Les kiwis Zespri SunGold ont une peau lisse et glabre et une chair jaune juteuse au goût sucré et rafraîchissant. Une portion (deux kiwis) fournit environ 1,7 gramme de protéines. Il contient également 20 vitamines et minéraux, dont plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.

Coupez et retirez la chair ou mordez-la comme une pomme.